Se supplémenter en vitamine b12 : forme, quantité, ce qui nuit à l’absorption et effets indésirables.

Quel type et quelle forme de vitamine b12 choisir ? En quelle quantité ? Tenir compte de ce qui nuit à son absorption et des effets indésirables d’une supplémentation en B12.

Après tout ce que j’ai pu lire et entendre au cours de mes recherches afin de rédiger ce dossier sur la vitamine b12, je vous conseillerais de vous faire tester avant de vous supplémenter.

En effet, pourquoi vous supplémenter si vous n’en avez pas besoin ?

Quoi qu’il en soit, lorsqu’on décide de se supplémenter, autant le faire aussi bien que possible. Voici donc une liste d’informations à connaître pour bien vous supplémenter en b12 :

Quel type de complément ?
Quel type de vitamine B12 ?
Quelle quantité de vitamine B12 ?
Tenir compte de ce qui nuit à l’absorption de la vitamine b 12
Effets indésirables d’une supplémentation en vitamine B12

Quel type de complément ?


Il existe différentes manières de se supplémenter : les comprimés à avaler ou à laisser fondre sous la langue, les patchs, les gouttes, les ampoules (à avaler, mettre sous la langue ou injecter en intramusculaire) et les sprays.

L’idéal serait de se supplémenter en vitamine b12 par voie intramusculaire (les injections donc). Néanmoins, on n’a pas forcément tous une formation médicale pour se faire soi-même les injections, ni l’envie de dépendre de quelqu’un pour se supplémenter et/ou de souffrir à chaque injection.

Par ordre d’efficacité, la solution suivante serait une solution sublinguale (le mot savant pour « à mettre sous la langue ») : les comprimés, gouttes, sprays et ampoules. Ils permettraient d’envoyer la vitamine B12 directement dans le sang, au lieu de la faire passer par le système digestif. Il faut savoir à ce sujet que pour être bien absorbée via le système digestif, la B12 a besoin que celui-ci fonctionne correctement. Hors, à l’heure actuelle, beaucoup de personnes souffrent d’un problème digestif ou l’autre, souvent même sans le savoir.

Parmi les suppléments sublinguaux en vitamine B12, le plus efficace serait le spray qui permettrait d’activer les glandes salivaires plus rapidement que les autres formes de vitamine B12 sublinguales.

Après les formes de supplémentation en vitamine B12 sublinguales, viendraient les patchs, qui permettent également d’éviter l’absorption via le système digestif. Et enfin, les liquides et comprimés à avaler.

Quel type de vitamine B12 ?

Il existe plusieurs formes de B12, la méthylcobamine serait la plus «biodisponible », et donc la plus facilement assimilable.


Quelle quantité de vitamine B12 ?

Voici les doses qu’il est conseillé de consommer hors carence. Si à la suite d’un test, vous découvrez que vous êtes carencé(e), ce sera à votre médecin de déterminer les quantités de B12 que vous devrez prendre afin de revenir à un taux normal.

Tableau des apports en vitamine B12 suffisants* par jour :

Période de vie

Quantité en microgrammes (µg)

0 à 6 mois

0,4 µg

7 à 12 mois

0,5 µg

1 à 3 ans

0,9 µg

4 à 8 ans

1,2 µg

9 à 13 ans

1,8 µg

14 ans et +

2,4 µg

Femme enceinte

2,6 µg

Femme allaitante

2,8 µg

Tenir compte de ce qui nuit à l’absorption de la vitamine b 12

Attention à tenir compte de ce qui nuit à une bonne absorption :

La vitamine b12 est détruite par la chaleur, supporte mal la lumière et les rayons UV. (Pensez donc à bien la conserver à l’abri de toute source de lumière ou de chaleur).

De nombreux médicaments en bloquent la digestion. Notamment certains médicaments permettant de lutter contre les diabètes, les pilules contraceptives, certains médicaments contre l’acidité gastrique, etc.

Voilà qui devrait vous convaincre d’adopter une forme de supplémentation en b12 autre que celles à avaler.

Effets indésirables d’une supplémentation en vitamine B12

Parmi les effets indésirables d’une supplémentation en vitamine b12, on compte : une coloration des urines, des allergies accompagnées de démangeaisons, la possibilité d’un choc anaphylactique, des douleurs au point d’injection si vous choisissez ce moyen pour vous supplémenter, des risques de maladies cutanées telles que l’acné en cas de long traitement, et l’accentuation d’une acné déjà existante. La b12 peut également accentuer les risques de rechute chez les personnes ayant souffert de certaines maladies cardiovasculaires (alors qu’elle permet d’en éviter d’autres).

Voilà qui, je l’espère, vous aidera à choisir comment vous supplémenter en vitamine B12. Evidemment, rien ne pourra remplacer l’avis d’un (bon) médecin. Mais les choses étant ce qu’elles sont, avoir quelques connaissances vous permettra au moins de déterminer si votre médecin actuel est réellement apte à vous conseiller, ou s’il vaut mieux vous tourner vers quelqu’un qui a des connaissances plus poussées sur le sujet.

La b12 a aussi la réputation d’aider à retrouver de l’énergie, si vous vous supplémentez en b12, n’hésitez pas à partager votre expérience avec nous, à travers un commentaire, ou en nous rejoignant sur la page Facebook, Twitter ou Google + du blog. 

2016, déclarée Année Internationale des Légumineuses par les Nations Unies

Pourquoi en manger et quelques idées de recettes.

2016 année internationale des légumineuses ou légumes secs2016 a officiellement été déclarée Année Internationale des Légumineuses (AIL 2016) par les Nations Unies ! Alléluia !

Bien connues des végétariens et des végétaliens, les légumineuses sont souvent boudées par les omnivores qui en ignorent souvent les qualités nutritionnelles, ainsi que leur intérêt écologique et économique et/ou qui ne savent plus très bien comment les cuisiner.

 

Une Année Internationale des Légumineuses, pour quoi faire ?
Concrètement, pourquoi manger des légumineuses ?
Quelques idées de recettes à base de légumineuses.

Le but de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture est d’informer le grand public, avec l’aide des gouvernements, du monde associatif et des médias, au sujet de l’intérêt nutritionnel, écologique et économique des légumineuses.

Cette information se fera à travers le site Web dédié à l’Année Internationale des Légumineuses et la campagne #PulseFeast (que l’on pourrait traduire par Fête des Légumineuses) qui a débuté ce mercredi 6 janvier. De nombreux événements autour des légumineuses seront mis en avant et/ou organisés spécialement à cette occasion tout au long de l’année et à travers le monde. (Suivez le lien pour trouver la liste des événements avec recherche par pays.)

Je n’en ai trouvé que deux pour la France et je regrette de n’en avoir trouvé aucun pour la Belgique. Espérons que la liste se développera dans les semaines et mois à venir.

Mais plus concrètement…

Pourquoi manger des légumineuses ?

Les trois raisons mises en avant par les Nations Unies sont la santé, l’écologie et l’économie :

  • La santé : les légumineuses sont riches en fibres, en vitamines du groupe B, en minéraux et en acides aminés (qui constituent les protéines). Ce qui fait des légumineuses une bonne source de protéines d’origine végétale. Elles jouent un rôle important dans la prévention de certaines maladies chroniques et cardiovasculaires ;
  • L’écologie : la production de légumineuses demande beaucoup moins de ressources naturelles que la production de viande ou des autres protéines d’origine animale (produits laitiers et oeufs). Elles possèdent par ailleurs des propriétés fixatrices d’azote ce qui aide à augmenter la fertilité des sols. (Pour en savoir plus à ce sujet, je vous invite à lire la page sur la  » Fixation biologique du diazote  » sur Wikipédia, et plus particulièrement le point 3 qui évoque le cas des légumineuses.) Cela est très important quand on sait que l’agriculture intensive a plutôt tendance à les appauvrir, pour ne pas dire à les épuiser. Enfin, la culture des légumineuses encourage la biodiversité ;
  • L’économie : les légumineuses sont accessibles au plus grand nombre, ce qui n’est par exemple pas le cas de la viande. Elles contribuent ainsi à la sécurité alimentaire.

Je suis évidemment d’accord avec ces 3 aspects du sujet, mais de mon point de vue de végétalienne, j’ajouterai un 4ème point : l’éthique. En effet, étant une source de protéines fiable, les légumineuses peuvent facilement se substituer à la viande, aux oeufs et aux produits laitiers et peuvent à ce titre permettre d’épargner de nombreux animaux.

A ce sujet, j’aimerais partager avec ceux d’entre vous qui ne le connaissent pas encore  » Le discours le plus important de votre vie  » de Gary Yourofsky. Ce discours a réellement changé ma vie, car c’est en grande partie grâce à cette vidéo que je suis devenue végétarienne, et je l’ai à nouveau regardée lorsque j’étais en transition vers le végétalisme mais que j’avais un peu de mal à passer ce cap. Gary Yourofsky y expose les nombreuses raisons pour lesquelles nous ne devrions pas consommer de produits d’origine animale, mais il répond aussi à certaines questions au sujet de l’écologie et de la santé. Et pour ceux qui souhaiteraient aller encore plus loin dans leur découverte de l’éthique et de la protection des animaux, voici 6 vidéos sur la condition animale et la protection des animaux.

 

Quelques idées de recettes à base de légumineuses.

Il est maintenant temps de passer de la théorie à la pratique et donc de manger des légumineuses. Pour ce faire, il y a déjà quelques recettes à base de légumineuses sur le blog, et j’en ajouterai régulièrement afin de célébrer cette année comme il se doit.

En attendant, et pour vous donner encore plus d’idées, je vous invite à découvrir les recettes à base de légumineuses  de VeganWiz.

J’espère que vous trouverez votre bonheur parmi ces recettes, et je suis toujours ravie de répondre à vos questions que vous pouvez me laisser en commentaire sous l’article ou sur la page Facebook de Joane Goes Vegan.

Bavarois vegan aux fruits de la passion et sa compote de mangue

Une idée de dessert vegan au goût acidulé, pour les fêtes ou pour se faire plaisir.

Une autre idée de dessert vegan pour les fêtes : bavarois vegan aux fruits de la passion (maracuja) et sa compote de mangue.

bavarois fruit de la passioin compote de mangue

Ingrédients pour 2 personnes :

Pour le bavarois aux fruits de la passion : 2 fruits de la passion, 400 ml de lait de soja, 1 CC de jus de citron, 40 g de sucre, 1 g d’agar-agar.
Pour la compote de mangue : 1 mangue et 1 CS de sucre

Préparation :

  1. Faire chauffer le lait de soja à feu moyen et le porter à frémissement.
  2. Quand le lait frémit, ajouter la pulpe de fruit de la passion. Laisser cuire en fouettant afin de séparer la pulpe des grains. Quand le lait se colore légèrement, le filtrer pour enlever les pépins.bavarois vegan fruit de la passion compote de mangue
  3. Remettre le liquide dans le poêlon, et y ajouter 40 g de sucre et le jus de citron. Mélanger.
  4. Ajouter l’agar-agar et fouetter. Porter à ébullition puis diminuer rapidement le feu.
  5. Laisser cuire à feu doux environ 15 minutes, puis laisser refroidir à température ambiante.
  6. Couper la mangue en dès inégaux. Les placer dans un poêlon et les faire cuire à feu doux avec 1 CS de sucre jusqu’à obtention d’une compote avec des morceaux. Laisser refroidir à température ambiante.
  7.  Verser le bavarois aux fruits de la passion dans des coupes, et couvrir de compote de mangue.
  8. Mettre au réfrigérateur pendant au moins 1 h avant de déguster.bavarois végétalien fruits de la passion compote de mangue

    Bon appétit ! 😉

 

 

Le Mont Blanc : un gâteau antillais à la noix de coco, qui se transforme en bûche de Noël vegan

Ma bûche de Noël vegan à la noix de coco s’inspire du Mont Blanc antillais. Un délice !

Cette année, ma bûche de Noël vegan s’inspire (librement) du Mont-Blanc, un gâteau antillais à la noix de coco. Il se compose d’une base de gâteau végane, garnie d’une crème anglaise végane et de noix de coco râpée.

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Bûche de Noël vegan à la noix de coco

Ingrédients pour 6 personnes :

Pour la base de gâteau végane : 150 g de fécule de maïs, 150 g de farine, 125 g de sucre, 1 sachet de sucre vanillé, 1 sachet de levure chimique, 2 pincées de sel, 1 pincée de cannelle, 75 g d’huile neutre, 200 g de lait végétal.

Pour la crème anglaise vegan : 400 g de lait végétal, 1 gousse de vanille, 2 sachets de sucre vanillé, 0,5 g d’agar-agar.

Pour la garniture : quelques (environ 6) cuillères à soupe de noix de coco râpée.

(Tout a été pesé, y compris les liquides, afin de salir moins de vaisselle, c’est pourquoi les quantités de liquide sont aussi indiquées en grammes)

 

Préparation :

  • Mettre tous les ingrédients secs du gâteau dans un saladier, mélanger et former un puits. ( Fécule, farine, sucre, sucre vanillé, levure chimique, sel, cannelle)
  • Mettre les 200 g de lait végétal et les 75 g d’huile neutre dans le puits et les mélanger progressivement à la farine. Vous devez obtenir une pâte lisse mais pas liquide, qui forme un  » ruban  » lorsque vous la soulevez avec un fouet ou une cuillère.

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    Les petites irrégularités de ma pâte sont simplement dues à l’utilisation de farine complète. (Mais vous pouvez utiliser votre farine habituelle)
  • Préchauffer le four à 180 °C. Huiler et fariner un moule à cake. Y verser la pâte.

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  • Enfourner votre gâteau vegan à mi-hauteur pour environ 45 minutes. Pour savoir si votre gâteau est cuit, plantez-y la lame d’un couteau. Le gâteau vegan est cuit lorsque la lame ressort sans traces de pâte.
  • Quand il est cuit, éteindre simplement le four et y laisser le gâteau jusqu’à refroidissement total.
  • Pendant qu’il refroidit, verser 400 g de lait végétal dans un poêlon. Y déposer la gousse de vanille ouverte en deux et grattée ( le but est de récupérer les grains de vanille et de les disperser dans le poêlon, ainsi que le sucre vanillé). Quand le lait frémit, y mettre l’agar-agar et bien mélanger. Laisser sur feu moyen pendant environ 15 minutes en remuant de temps en temps, puis laisser refroidir.

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  • Quand le gâteau et la crème anglaise ont fini de refroidir, ouvrir le gâteau en deux dans le sens de l’épaisseur. Étaler de la crème anglaise vegan sur la fasse interne des deux  » tranches  » de gâteau. Refermer le gâteau.
  • Étaler au pinceau de la crème anglaise vegan tout autour et au-dessus du gâteau vegan. Saupoudrer généreusement de noix de coco râpée.
  • Déguster !

    Voilà, cette recette que je trouve simple à réaliser est un délice. En lui donnant une autre forme, elle peut également servir de gâteau d’anniversaire… ou tout simplement de dessert même si vous n’avez rien de particulier à fêter. Après tout, il n’y a pas d’heure (ni de date) pour un bon gâteau vegan !

    N’hésitez pas à partager avec nous les photos de vos réalisations et, si vous avez modifié la recette, ce que vous avez changé. Et tout ça se passe, comme toujours… en commentaire ! 

 

 

 

 

Une envie de burger vegan : 3 nouveaux produits testés et comment je les ai préparés

Test de burgers vegans et d’un faux mage en tranche et mes idées de préparation et d’accompagnement.

Il y a des jours comme ça où l’envie de nourriture grasse et réconfortante vous prend dès le matin ! C’était le cas pour moi ce mardi et je n’avais qu’une idée en tête : manger un bon gros burger vegan !

J’avais bien de quoi faire des burgers de lentilles, mais je vous avoue que bien que je sois une grande défenseuse du fait maison, j’ai aussi mes jours de paresse et c’en était un. J’ai donc été faire quelques achats au supermarché et au magasin bio de ma ville.

Je suis notamment revenue avec 2 sortes de burgers végétaliens et un faux mage. Au lieu de simplement vous dire ce que j’en ai pensé, j’ai également décidé de vous montrer comment je les ai préparés.

burger vegan

Avant de vous parler des 3 produits que j’ai testés, un petit mot sur la  » Veganaise  » présente sur la photo : elle ne sera pas testée dans cet article. Pourquoi ? Simplement parce que (comme ceux/celles qui me suivent sur Facebook le savent déjà) je me suis laissée appâter (comme une débutante) par le nom  » Veganaise  » et que je n’ai vérifié les ingrédients qu’une fois de retour chez moi. Résultat : elle contient de l’acide lactique et l’étiquette n’indique pas s’il est d’origine végétale ou animale. Je vais donc envoyer un email à l’entreprise et vous ferai part de leur réponse.

Le burger vegan de Garden Gourmet

J’ai commencé par faire revenir 1/2 oignon émincé dans de l’huile de tournesol. Une fois les oignons bien cuits, je les ai réuni d’un côté de la poelle, et j’ai déposé les burgers vegans de l’autre côté. Une fois les burgers vegans dorés d’un côté, je les ai retournés et j’ai déposé une tranche de faux mage sur chacun d’entre eux.

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Pendant que les burgers vegans finissaient de cuire, j’ai préparé le pain.
J’avais acheté un pain aux céréales en précisant que je ne souhaitais pas qu’il soit coupé. Cela m’a permis de couper des tranches de 1 à 1,5 cm sur lesquelles j’ai étalé du ketchup au curry. Sur la tranche du bas, j’ai déposé des tranches de tomate, j’ai ensuite déposé un burger vegan couvert de faux mage sur lequel j’ai réparti les oignons cuits. J’ai refermé le tout avec la tranche du haut, et j’ai fait tenir tout ça à l’aide d’un cure-dent. J’ai placé le tout sur une assiette avec mes frites de patate douce, un peu de ketchup de curry et de la moutarde.

burger vegan garden gourmet

Résultat : je me suis régalée et je pense que c’est un plat idéal quand on n’a pas le temps, quand on a envie de nourriture réconfortante ou quand on invite un septique à notre table (non, nous ne mangeons pas que de la salade, et non nous ne devons pas forcément tirer un trait sur ce qu’on aimait manger  » avant « ).

Le burger vegan bio aux noisettes de chez Delhaize

Ce burger vegan s’approche beaucoup plus d’une galette de céréales que d’un simili carné. J’avais un peu peur que le goût de noisette soit écœurant dans ce genre de préparation, mais pas du tout.

Pour le préparer, je l’ai cuit de la même façon que le burger vegan Garden Gourmet : je l’ai fait cuire à feu moyen dans un peu d’huile. Une fois la première face dorée, j’ai baissé la chaleur de la plaque de cuisson, je l’ai retourné et j’y ai déposé une tranche de faux mage.
Pendant qu’il finissait de cuire, j’ai découpé deux tranches de pain et j’y ai étalé du ketchup au curry accompagné d’un peu de moutarde (j’adore ce mélange). J’ai déposé des tranches de tomate sur une tranche de pain. J’y ai ensuite déposé un burger vegan couvert de faux mage, ainsi que des tranches de champignon cru. J’ai terminé en refermant le tout avec l’autre tranche de pain couverte de sauce, et j’ai fait tenir le tout avec un cure- dent. Je l’ai mangé accompagné d’un autre champignon cru coupé en tranches, du reste de tomate que j’ai coupée en dès et de quelques olives.

burger vegan bio aux noisettes delhaize

Résultat : J’ai aimé son côté léger et sa texture. D’un point de vue pratique, il y avait deux burgers vegans à la noisette dans l’emballage. Lorsque j’ai mangé le premier il n’arrêtait pas de se casser, ce qui n’était pas franchement pratique. Mais je n’ai pas eu ce problème lorsque j’ai mangé le deuxième… lequel avait la texture  » habituelle  » ? Aucune idée.

Quoi qu’il en soit, le problème ne se posera plus pour moi car, si j’ai vraiment apprécié la découverte de ce burger vegan, je pense que je le mangerai différemment à l’avenir. Je le trouve plus approprié pour être mangé accompagné d’une salade et de riz par exemple… et avec des couverts, que pour être mangé en  » fast food « .

Le faux mage Wilmersburger Classic en tranches

Il n’est pas mal du tout pour accompagner les burgers vegans. Il ne fond pas parfaitement, mais suffisamment pour rendre sa texture agréable.

Je l’ai également testé en sandwich froid et là j’ai beaucoup moins aimé. Son goût est top, mais je n’aime pas du tout sa texture qui me semble un peu sèche.

Voilà, vous savez tout sur les 3 nouveaux produits que j’ai testés cette semaine. Pour ceux qui le souhaitent, vous pouvez également retrouver mon avis concernant d’autres aliments végétaliens ici.

N’hésitez pas à me laisser un petit commentaire pour me dire si vous avez aimé cet article et si vous voulez lire plus d’avis et/ou d’idées d’utilisation de produits végétaliens. 

Ma version des frites de patate douce

Découvrez les bienfaits de la patate douce et apprenez à en faire de délicieuses frites vegans.

La patate douce est peu calorique et regorge de vitamine A et d’antioxydants, et est également une bonne source de vitamine B6 et C. A ce titre, elle remplace avantageusement la pomme de terre, même s’il faut admettre que son goût n’a pas grand-chose en commun avec celui de cette dernière.

patate douce

La première fois que j’ai goûté la patate douce, je n’ai d’ailleurs pas du tout apprécié son goût. Il faut dire que je l’avais  » bêtement  » cuite à la vapeur comme il m’arrive de le faire avec les pommes de terre. Mais depuis, j’ai découvert les frites de patate douce… et depuis tout a changé ! ❤

Ingrédients :

(par personne)

1 patate douce de taille moyenne, 3 CS d’huile d’olive, du sel,  du poivre, de l’ail en poudre et du persil déshydraté.
(Pour ma part, j’ai mis 2 grosses pincées de sel de mer, 1 CS de persil déshydraté, 1/2 CS d’ail en poudre et environ 4 pincées de poivre moulu)

Préparation :

  1. Sortir la grille du four, et le préchauffer à 210 °C
  2. Laver et essuyer la patate douce. La détailler ensuite en gros bâtonnets et les placer dans un saladier.découpe frites de patate douce
  3.  Ajouter l’huile d’olive, du sel, du poivre, de l’ail en poudre et du persil selon votre goût.
  4. Mélanger le tout afin de répartir l’assaisonnement sur l’ensemble des frites de patate douce.assaisonnement frites de patate douce

 

  1. Placer les frites sur une feuille de papier cuisson posée sur la grille. En prenant soin de laisser un peu d’espace entre chacune d’entre elles.cuisson frites de patate douce
  2. Placer la grille dans le four à mi-hauteur.
  3. Laisser cuire entre 30 et 45 minutes selon l’épaisseur de vos frites, puis les retourner une à une et les laisser cuire durant plus ou moins la même période de temps.
    burger vegan garden gourmet
    Ici servies avec un burger vegan, de la moutarde et du ketchup au curry.

    Tadaaaam : vous pouvez maintenant les déguster accompagnées de votre sauce préférée ! Ne vous étonnez si elles ne sont pas croustillantes comme des frites de pomme de terre traditionnelles. Bien que ce soit délicieux de cette façon, je m’interrogeais sur l’absence de croustillant, mais mon chéri, qui a été à Montréal cet été, m’a dit qu’on en vendait à tous les coins de rue là-bas, et qu’elles ne croustillaient pas non plus… me voilà rassurée lol

Ma petite astuce : une fois cuites, les frites sont assez délicates et il m’est arrivé d’en casser en les manipulant à mi-,cuisson. J’utilise maintenant cette pince à barbecue (hé oui… j’ai moi aussi été omni…) et je dois avouer que ça me facilite beaucoup cette étape.

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Voilà j’espère que vous avez aimé, si c’est le cas faites-moi signe en commentaire et je tenterai de vous présenter d’autres recettes à base de patate douce.  😉

 

 

Curry Vegan de Pommes de Terre et de Carottes

Une recette végétalienne délicieuse et rassasiante qui peut se déguster seule ou accompagnée de riz.

Je ne sais pas vous, mais personnellement quand l’automne revient, l’envie de plats en sauce et qui tiennent au corps revient aussi. Ce curry vegan de pommes de terre et de carottes en est un exemple parfait, et il a en plus le mérite d’embaumer la maison d’un parfum appétissant et de ne pas coûter très cher puisqu’il contient essentiellement des produits de saison. Il est aussi relativement complet puisque, en plus des pommes de terre et des différents légumes, il contient une légumineuse.

curry vegan pommes de terre carottes
Curry vegan de pommes de terre et de carottes

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