Se supplémenter en vitamine b12 : forme, quantité, ce qui nuit à l’absorption et effets indésirables.

Quel type et quelle forme de vitamine b12 choisir ? En quelle quantité ? Tenir compte de ce qui nuit à son absorption et des effets indésirables d’une supplémentation en B12.

Après tout ce que j’ai pu lire et entendre au cours de mes recherches afin de rédiger ce dossier sur la vitamine b12, je vous conseillerais de vous faire tester avant de vous supplémenter.

En effet, pourquoi vous supplémenter si vous n’en avez pas besoin ?

Quoi qu’il en soit, lorsqu’on décide de se supplémenter, autant le faire aussi bien que possible. Voici donc une liste d’informations à connaître pour bien vous supplémenter en b12 :

Quel type de complément ?
Quel type de vitamine B12 ?
Quelle quantité de vitamine B12 ?
Tenir compte de ce qui nuit à l’absorption de la vitamine b 12
Effets indésirables d’une supplémentation en vitamine B12

Quel type de complément ?


Il existe différentes manières de se supplémenter : les comprimés à avaler ou à laisser fondre sous la langue, les patchs, les gouttes, les ampoules (à avaler, mettre sous la langue ou injecter en intramusculaire) et les sprays.

L’idéal serait de se supplémenter en vitamine b12 par voie intramusculaire (les injections donc). Néanmoins, on n’a pas forcément tous une formation médicale pour se faire soi-même les injections, ni l’envie de dépendre de quelqu’un pour se supplémenter et/ou de souffrir à chaque injection.

Par ordre d’efficacité, la solution suivante serait une solution sublinguale (le mot savant pour « à mettre sous la langue ») : les comprimés, gouttes, sprays et ampoules. Ils permettraient d’envoyer la vitamine B12 directement dans le sang, au lieu de la faire passer par le système digestif. Il faut savoir à ce sujet que pour être bien absorbée via le système digestif, la B12 a besoin que celui-ci fonctionne correctement. Hors, à l’heure actuelle, beaucoup de personnes souffrent d’un problème digestif ou l’autre, souvent même sans le savoir.

Parmi les suppléments sublinguaux en vitamine B12, le plus efficace serait le spray qui permettrait d’activer les glandes salivaires plus rapidement que les autres formes de vitamine B12 sublinguales.

Après les formes de supplémentation en vitamine B12 sublinguales, viendraient les patchs, qui permettent également d’éviter l’absorption via le système digestif. Et enfin, les liquides et comprimés à avaler.

Quel type de vitamine B12 ?

Il existe plusieurs formes de B12, la méthylcobamine serait la plus «biodisponible », et donc la plus facilement assimilable.


Quelle quantité de vitamine B12 ?

Voici les doses qu’il est conseillé de consommer hors carence. Si à la suite d’un test, vous découvrez que vous êtes carencé(e), ce sera à votre médecin de déterminer les quantités de B12 que vous devrez prendre afin de revenir à un taux normal.

Tableau des apports en vitamine B12 suffisants* par jour :

Période de vie

Quantité en microgrammes (µg)

0 à 6 mois

0,4 µg

7 à 12 mois

0,5 µg

1 à 3 ans

0,9 µg

4 à 8 ans

1,2 µg

9 à 13 ans

1,8 µg

14 ans et +

2,4 µg

Femme enceinte

2,6 µg

Femme allaitante

2,8 µg

Tenir compte de ce qui nuit à l’absorption de la vitamine b 12

Attention à tenir compte de ce qui nuit à une bonne absorption :

La vitamine b12 est détruite par la chaleur, supporte mal la lumière et les rayons UV. (Pensez donc à bien la conserver à l’abri de toute source de lumière ou de chaleur).

De nombreux médicaments en bloquent la digestion. Notamment certains médicaments permettant de lutter contre les diabètes, les pilules contraceptives, certains médicaments contre l’acidité gastrique, etc.

Voilà qui devrait vous convaincre d’adopter une forme de supplémentation en b12 autre que celles à avaler.

Effets indésirables d’une supplémentation en vitamine B12

Parmi les effets indésirables d’une supplémentation en vitamine b12, on compte : une coloration des urines, des allergies accompagnées de démangeaisons, la possibilité d’un choc anaphylactique, des douleurs au point d’injection si vous choisissez ce moyen pour vous supplémenter, des risques de maladies cutanées telles que l’acné en cas de long traitement, et l’accentuation d’une acné déjà existante. La b12 peut également accentuer les risques de rechute chez les personnes ayant souffert de certaines maladies cardiovasculaires (alors qu’elle permet d’en éviter d’autres).

Voilà qui, je l’espère, vous aidera à choisir comment vous supplémenter en vitamine B12. Evidemment, rien ne pourra remplacer l’avis d’un (bon) médecin. Mais les choses étant ce qu’elles sont, avoir quelques connaissances vous permettra au moins de déterminer si votre médecin actuel est réellement apte à vous conseiller, ou s’il vaut mieux vous tourner vers quelqu’un qui a des connaissances plus poussées sur le sujet.

La b12 a aussi la réputation d’aider à retrouver de l’énergie, si vous vous supplémentez en b12, n’hésitez pas à partager votre expérience avec nous, à travers un commentaire, ou en nous rejoignant sur la page Facebook, Twitter ou Google + du blog. 

2016, déclarée Année Internationale des Légumineuses par les Nations Unies

Pourquoi en manger et quelques idées de recettes.

2016 année internationale des légumineuses ou légumes secs2016 a officiellement été déclarée Année Internationale des Légumineuses (AIL 2016) par les Nations Unies ! Alléluia !

Bien connues des végétariens et des végétaliens, les légumineuses sont souvent boudées par les omnivores qui en ignorent souvent les qualités nutritionnelles, ainsi que leur intérêt écologique et économique et/ou qui ne savent plus très bien comment les cuisiner.

 

Une Année Internationale des Légumineuses, pour quoi faire ?
Concrètement, pourquoi manger des légumineuses ?
Quelques idées de recettes à base de légumineuses.

Le but de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture est d’informer le grand public, avec l’aide des gouvernements, du monde associatif et des médias, au sujet de l’intérêt nutritionnel, écologique et économique des légumineuses.

Cette information se fera à travers le site Web dédié à l’Année Internationale des Légumineuses et la campagne #PulseFeast (que l’on pourrait traduire par Fête des Légumineuses) qui a débuté ce mercredi 6 janvier. De nombreux événements autour des légumineuses seront mis en avant et/ou organisés spécialement à cette occasion tout au long de l’année et à travers le monde. (Suivez le lien pour trouver la liste des événements avec recherche par pays.)

Je n’en ai trouvé que deux pour la France et je regrette de n’en avoir trouvé aucun pour la Belgique. Espérons que la liste se développera dans les semaines et mois à venir.

Mais plus concrètement…

Pourquoi manger des légumineuses ?

Les trois raisons mises en avant par les Nations Unies sont la santé, l’écologie et l’économie :

  • La santé : les légumineuses sont riches en fibres, en vitamines du groupe B, en minéraux et en acides aminés (qui constituent les protéines). Ce qui fait des légumineuses une bonne source de protéines d’origine végétale. Elles jouent un rôle important dans la prévention de certaines maladies chroniques et cardiovasculaires ;
  • L’écologie : la production de légumineuses demande beaucoup moins de ressources naturelles que la production de viande ou des autres protéines d’origine animale (produits laitiers et oeufs). Elles possèdent par ailleurs des propriétés fixatrices d’azote ce qui aide à augmenter la fertilité des sols. (Pour en savoir plus à ce sujet, je vous invite à lire la page sur la  » Fixation biologique du diazote  » sur Wikipédia, et plus particulièrement le point 3 qui évoque le cas des légumineuses.) Cela est très important quand on sait que l’agriculture intensive a plutôt tendance à les appauvrir, pour ne pas dire à les épuiser. Enfin, la culture des légumineuses encourage la biodiversité ;
  • L’économie : les légumineuses sont accessibles au plus grand nombre, ce qui n’est par exemple pas le cas de la viande. Elles contribuent ainsi à la sécurité alimentaire.

Je suis évidemment d’accord avec ces 3 aspects du sujet, mais de mon point de vue de végétalienne, j’ajouterai un 4ème point : l’éthique. En effet, étant une source de protéines fiable, les légumineuses peuvent facilement se substituer à la viande, aux oeufs et aux produits laitiers et peuvent à ce titre permettre d’épargner de nombreux animaux.

A ce sujet, j’aimerais partager avec ceux d’entre vous qui ne le connaissent pas encore  » Le discours le plus important de votre vie  » de Gary Yourofsky. Ce discours a réellement changé ma vie, car c’est en grande partie grâce à cette vidéo que je suis devenue végétarienne, et je l’ai à nouveau regardée lorsque j’étais en transition vers le végétalisme mais que j’avais un peu de mal à passer ce cap. Gary Yourofsky y expose les nombreuses raisons pour lesquelles nous ne devrions pas consommer de produits d’origine animale, mais il répond aussi à certaines questions au sujet de l’écologie et de la santé. Et pour ceux qui souhaiteraient aller encore plus loin dans leur découverte de l’éthique et de la protection des animaux, voici 6 vidéos sur la condition animale et la protection des animaux.

 

Quelques idées de recettes à base de légumineuses.

Il est maintenant temps de passer de la théorie à la pratique et donc de manger des légumineuses. Pour ce faire, il y a déjà quelques recettes à base de légumineuses sur le blog, et j’en ajouterai régulièrement afin de célébrer cette année comme il se doit.

En attendant, et pour vous donner encore plus d’idées, je vous invite à découvrir les recettes à base de légumineuses  de VeganWiz.

J’espère que vous trouverez votre bonheur parmi ces recettes, et je suis toujours ravie de répondre à vos questions que vous pouvez me laisser en commentaire sous l’article ou sur la page Facebook de Joane Goes Vegan.

Tout savoir sur la carence en vitamine B12

Quelles sont les symptômes et les conséquences d’une carence en vitamine B12 ? Quel test réaliser pour savoir si vous êtes carencé ?


La vitamine B12 est stockée dans le foie, le pancréas, le coeur et le cerveau. Le foie peut la stocker entre 3 et 4 ans. L’anémie qui apparaît lorsqu’on est carencé en vitamine B12 survient quand ce stock n’est plus qu’à 10 %.

Conséquences d’une carence en vitamine B12

D’après certains médecins, une carence non traitée conduirait à une mort certaine. Avant cela, elle peut conduire à de graves troubles neurologiques parfois irréversibles. Et même pour les cas moins avancés, les conséquences sur le quotidien sont parfois importantes, allant de la dépression à, selon certains médecins américains, des troubles obsessionnels compulsifs. (Une piste à suivre dans le traitement de ces troubles souvent négligés et peu voir carrément pas traités ?)

Symptômes d’une carence en vitamine B12

Les réserves en vitamine B12 dans le corps humain étant importantes, l’apparition des symptômes d’une carence peut prendre des mois voir des années.
Les symptômes d’une carence en vitamine B12 sont nombreux et très variés. En outre, ils peuvent également être de simples facteurs isolés ou les symptômes d’autres problèmes de santé. Je préfère donc vous avertir : vous pourriez être pris de panique à la lecture de cette longue liste de symptômes… rassurez-vous, vous n’avez pas forcément une carence en B12 et je vous indiquerai plus bas comment vous en assurer avec certitude ! Je précise par ailleurs qu’il ne faut pas cumuler l’ensemble de ces symptômes pour être carencé.

Voici donc une liste non exhaustive (c’est encore plus effrayant, je l’avoue) des symptômes d’une carence en vitamine B12 :

  • Anémie ;

  • Pâleur ;

  • Fatigue ;

  • Palpitations ;

  • Perte d’appétit ;

  • Perte de poids ;

  • Troubles digestifs avec vomissements ;

  • Douleurs abdominales ;

  • Essoufflement ;

  • Sensation de brûlure cutanée ;

  • Inflammation du nerf optique ;

  • Perte de mémoire ;

  • Troubles de l’humeur ;

  • Dépression ;

  • Langue dépapillée et luisante ;

  • Troubles neurologiques ;

  • (Et la liste est encore longue !)

     


Mais s’ils sont si nombreux, comment faire pour distinguer une carence de symptômes isolés ou liés à d’autres problèmes de santé ?

Une seule solution : faire un test

 »  Facile ! « , me direz-vous. Pas tant que cela…

En effet, nombreux sont les médecins à encore demander des analyses pour connaître le niveau de B12 dans le sérum sanguin de leurs patients. Or, même si les résultats de ces analyses sont bons, vous pourriez très bien être carencé. En effet, ces analyses ne permettent pas de faire la distinction entre la forme active et la forme inactive de la vitamine B12. Concrètement vous pourriez avoir beaucoup de B12 dans le sang, mais la plupart pourrait être inutilisable et vous seriez donc tout de même carencé.


Dans ce cas, comment savoir si je suis carencé(e) ou pas en vitamine B12 ?

Deux solutions s’offrent à vous : le test sanguin Holo-TC et le test urinaire MMA.
Le premier va permettre de tester le niveau de concentration de B12 biodisponible et de ses métabolites, puisque lorsqu’il y a carence, ses métalites changent.

Quant au test urinaire MMA, il permet de mesurer le niveau de concentration d’acide méthylmalonique dans les urines, puisque celui-ci augmente en cas de carence. ( On considère qu’une personne est en carence lorsque les résultats de ses tests urinaires sont supérieurs à 3,6 mmol MMA/mol ou 2 mg MMA/g* )

* mmol = millimole, une unité de mesure / mol = mole, une unité de mesure / MMA est l’acronyme de Methylmalonic acid , le nom anglais de l’acide méthylmalonique.

Prochain article de ce dossier consacré à la vitamine B12 : Se supplémenter en vitamine B12

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