Se supplémenter en vitamine b12 : forme, quantité, ce qui nuit à l’absorption et effets indésirables.

Quel type et quelle forme de vitamine b12 choisir ? En quelle quantité ? Tenir compte de ce qui nuit à son absorption et des effets indésirables d’une supplémentation en B12.

Après tout ce que j’ai pu lire et entendre au cours de mes recherches afin de rédiger ce dossier sur la vitamine b12, je vous conseillerais de vous faire tester avant de vous supplémenter.

En effet, pourquoi vous supplémenter si vous n’en avez pas besoin ?

Quoi qu’il en soit, lorsqu’on décide de se supplémenter, autant le faire aussi bien que possible. Voici donc une liste d’informations à connaître pour bien vous supplémenter en b12 :

Quel type de complément ?
Quel type de vitamine B12 ?
Quelle quantité de vitamine B12 ?
Tenir compte de ce qui nuit à l’absorption de la vitamine b 12
Effets indésirables d’une supplémentation en vitamine B12

Quel type de complément ?


Il existe différentes manières de se supplémenter : les comprimés à avaler ou à laisser fondre sous la langue, les patchs, les gouttes, les ampoules (à avaler, mettre sous la langue ou injecter en intramusculaire) et les sprays.

L’idéal serait de se supplémenter en vitamine b12 par voie intramusculaire (les injections donc). Néanmoins, on n’a pas forcément tous une formation médicale pour se faire soi-même les injections, ni l’envie de dépendre de quelqu’un pour se supplémenter et/ou de souffrir à chaque injection.

Par ordre d’efficacité, la solution suivante serait une solution sublinguale (le mot savant pour « à mettre sous la langue ») : les comprimés, gouttes, sprays et ampoules. Ils permettraient d’envoyer la vitamine B12 directement dans le sang, au lieu de la faire passer par le système digestif. Il faut savoir à ce sujet que pour être bien absorbée via le système digestif, la B12 a besoin que celui-ci fonctionne correctement. Hors, à l’heure actuelle, beaucoup de personnes souffrent d’un problème digestif ou l’autre, souvent même sans le savoir.

Parmi les suppléments sublinguaux en vitamine B12, le plus efficace serait le spray qui permettrait d’activer les glandes salivaires plus rapidement que les autres formes de vitamine B12 sublinguales.

Après les formes de supplémentation en vitamine B12 sublinguales, viendraient les patchs, qui permettent également d’éviter l’absorption via le système digestif. Et enfin, les liquides et comprimés à avaler.

Quel type de vitamine B12 ?

Il existe plusieurs formes de B12, la méthylcobamine serait la plus «biodisponible », et donc la plus facilement assimilable.


Quelle quantité de vitamine B12 ?

Voici les doses qu’il est conseillé de consommer hors carence. Si à la suite d’un test, vous découvrez que vous êtes carencé(e), ce sera à votre médecin de déterminer les quantités de B12 que vous devrez prendre afin de revenir à un taux normal.

Tableau des apports en vitamine B12 suffisants* par jour :

Période de vie

Quantité en microgrammes (µg)

0 à 6 mois

0,4 µg

7 à 12 mois

0,5 µg

1 à 3 ans

0,9 µg

4 à 8 ans

1,2 µg

9 à 13 ans

1,8 µg

14 ans et +

2,4 µg

Femme enceinte

2,6 µg

Femme allaitante

2,8 µg

Tenir compte de ce qui nuit à l’absorption de la vitamine b 12

Attention à tenir compte de ce qui nuit à une bonne absorption :

La vitamine b12 est détruite par la chaleur, supporte mal la lumière et les rayons UV. (Pensez donc à bien la conserver à l’abri de toute source de lumière ou de chaleur).

De nombreux médicaments en bloquent la digestion. Notamment certains médicaments permettant de lutter contre les diabètes, les pilules contraceptives, certains médicaments contre l’acidité gastrique, etc.

Voilà qui devrait vous convaincre d’adopter une forme de supplémentation en b12 autre que celles à avaler.

Effets indésirables d’une supplémentation en vitamine B12

Parmi les effets indésirables d’une supplémentation en vitamine b12, on compte : une coloration des urines, des allergies accompagnées de démangeaisons, la possibilité d’un choc anaphylactique, des douleurs au point d’injection si vous choisissez ce moyen pour vous supplémenter, des risques de maladies cutanées telles que l’acné en cas de long traitement, et l’accentuation d’une acné déjà existante. La b12 peut également accentuer les risques de rechute chez les personnes ayant souffert de certaines maladies cardiovasculaires (alors qu’elle permet d’en éviter d’autres).

Voilà qui, je l’espère, vous aidera à choisir comment vous supplémenter en vitamine B12. Evidemment, rien ne pourra remplacer l’avis d’un (bon) médecin. Mais les choses étant ce qu’elles sont, avoir quelques connaissances vous permettra au moins de déterminer si votre médecin actuel est réellement apte à vous conseiller, ou s’il vaut mieux vous tourner vers quelqu’un qui a des connaissances plus poussées sur le sujet.

La b12 a aussi la réputation d’aider à retrouver de l’énergie, si vous vous supplémentez en b12, n’hésitez pas à partager votre expérience avec nous, à travers un commentaire, ou en nous rejoignant sur la page Facebook, Twitter ou Google + du blog. 

Tout savoir sur la carence en vitamine B12

Quelles sont les symptômes et les conséquences d’une carence en vitamine B12 ? Quel test réaliser pour savoir si vous êtes carencé ?


La vitamine B12 est stockée dans le foie, le pancréas, le coeur et le cerveau. Le foie peut la stocker entre 3 et 4 ans. L’anémie qui apparaît lorsqu’on est carencé en vitamine B12 survient quand ce stock n’est plus qu’à 10 %.

Conséquences d’une carence en vitamine B12

D’après certains médecins, une carence non traitée conduirait à une mort certaine. Avant cela, elle peut conduire à de graves troubles neurologiques parfois irréversibles. Et même pour les cas moins avancés, les conséquences sur le quotidien sont parfois importantes, allant de la dépression à, selon certains médecins américains, des troubles obsessionnels compulsifs. (Une piste à suivre dans le traitement de ces troubles souvent négligés et peu voir carrément pas traités ?)

Symptômes d’une carence en vitamine B12

Les réserves en vitamine B12 dans le corps humain étant importantes, l’apparition des symptômes d’une carence peut prendre des mois voir des années.
Les symptômes d’une carence en vitamine B12 sont nombreux et très variés. En outre, ils peuvent également être de simples facteurs isolés ou les symptômes d’autres problèmes de santé. Je préfère donc vous avertir : vous pourriez être pris de panique à la lecture de cette longue liste de symptômes… rassurez-vous, vous n’avez pas forcément une carence en B12 et je vous indiquerai plus bas comment vous en assurer avec certitude ! Je précise par ailleurs qu’il ne faut pas cumuler l’ensemble de ces symptômes pour être carencé.

Voici donc une liste non exhaustive (c’est encore plus effrayant, je l’avoue) des symptômes d’une carence en vitamine B12 :

  • Anémie ;

  • Pâleur ;

  • Fatigue ;

  • Palpitations ;

  • Perte d’appétit ;

  • Perte de poids ;

  • Troubles digestifs avec vomissements ;

  • Douleurs abdominales ;

  • Essoufflement ;

  • Sensation de brûlure cutanée ;

  • Inflammation du nerf optique ;

  • Perte de mémoire ;

  • Troubles de l’humeur ;

  • Dépression ;

  • Langue dépapillée et luisante ;

  • Troubles neurologiques ;

  • (Et la liste est encore longue !)

     


Mais s’ils sont si nombreux, comment faire pour distinguer une carence de symptômes isolés ou liés à d’autres problèmes de santé ?

Une seule solution : faire un test

 »  Facile ! « , me direz-vous. Pas tant que cela…

En effet, nombreux sont les médecins à encore demander des analyses pour connaître le niveau de B12 dans le sérum sanguin de leurs patients. Or, même si les résultats de ces analyses sont bons, vous pourriez très bien être carencé. En effet, ces analyses ne permettent pas de faire la distinction entre la forme active et la forme inactive de la vitamine B12. Concrètement vous pourriez avoir beaucoup de B12 dans le sang, mais la plupart pourrait être inutilisable et vous seriez donc tout de même carencé.


Dans ce cas, comment savoir si je suis carencé(e) ou pas en vitamine B12 ?

Deux solutions s’offrent à vous : le test sanguin Holo-TC et le test urinaire MMA.
Le premier va permettre de tester le niveau de concentration de B12 biodisponible et de ses métabolites, puisque lorsqu’il y a carence, ses métalites changent.

Quant au test urinaire MMA, il permet de mesurer le niveau de concentration d’acide méthylmalonique dans les urines, puisque celui-ci augmente en cas de carence. ( On considère qu’une personne est en carence lorsque les résultats de ses tests urinaires sont supérieurs à 3,6 mmol MMA/mol ou 2 mg MMA/g* )

* mmol = millimole, une unité de mesure / mol = mole, une unité de mesure / MMA est l’acronyme de Methylmalonic acid , le nom anglais de l’acide méthylmalonique.

Prochain article de ce dossier consacré à la vitamine B12 : Se supplémenter en vitamine B12

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Quel est son rôle ? Quel est son origine ?

c est quoi la vitamine B12

La vitamine B12, comme son nom l’indique, fait partie de la famille des vitamines B qui ont toutes des rôles et des origines différentes. On appelle aussi la vitamine B12 Cobalmine, car elle est en partie composée de cobalt, dont on ne trouve aucune trace dans les autres vitamines.

On dit qu’il s’agit d’une vitamine « compliquée » parce que son système d’absorption unique est compliqué, mais aussi parce qu’il existe des vitamines similaires à la B12 que l’on peut confondre avec celle-ci lors de tests sanguins classiques.

Rôle de la vitamine B12
Origine de la vitamine B12

Rôle de la vitamine B12 :

La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement cellulaire : elle est essentielle à la croissance, elle joue de nombreux rôles dans le fonctionnement de nos cellules et participe à l’équilibre du système nerveux. Elle intervient dans de nombreux processus qui touchent notamment à l’ADN, aux protéines ou encore aux globules rouges.

C’est pourquoi les effets d’une carence non diagnostiquée et non traitée sur le long terme peuvent être désastreux, notamment au niveau neurologique, comme nous le verrons plus tard.

Origine de la vitamine B12 :

La vitamine B12 est fabriquée par les bactéries présentes dans le côlon humain. Mais la zone d’absorption est située avant la zone de fabrication, ce qui nous oblige à trouver notre B12 par d’autres moyens. On la trouve également dans la terre, à condition qu’elle soit «  riche ». On peut donc la retrouver dans les fruits et légumes qui ont poussé dans un sol riche ce qui n’est pas le cas de la plupart des terres polluées par de nombreux pesticides et « épuisées » par la culture intensive. Mais on peut lire et voir de nombreux témoignages de personnes qui, bien qu’étant vegan depuis de nombreuses années, ne se sont jamais supplémentées en B12 et n’ont pas besoin de le faire car l’essentiel de leur nourriture vient de maraîchers bios, voir de leur propre jardin.

Certaines sources de vitamine B12 sont compatibles avec un régime végétarien (le jaune d’oeuf, le camembert et les fromages à pâte molle), mais pas avec un régime végétalien contrairement à ce qu’on peut souvent lire. En effet, même si vous avez sûrement déjà lu que la spiruline, le miso et d’autres produits compatibles avec un régime végétalien sont des sources fiables de vitamine B12 (et ce, y compris dans le tableau de valeur énergétique présent sur l’emballage des aliments), cette affirmation est semble-t-il fausse. Ils contiendraient en fait une vitamine similaire à la B12, qui n’est pas utilisable par le corps humain, et qui pourrait même fausser vos résultats de test sanguin. Prudence donc…

Quant aux omnivores, eux qui pensent avoir la meilleure alimentation, parce qu’elle couvre tous leurs besoins, y compris en vitamine B12, ils se trompent bien souvent.
Leur vitamine B12 provient des animaux qu’ils mangent. Non pas parce que ceux-ci ont brouté une herbe issue d’un sol riche, ce qui n’existe pas dans les élevages intensifs qui fournissent nos boucheries de supermarchés, mais parce que les animaux en question sont supplémentés en B12 (une petite injection supplémentaire entre deux doses d’antibiotiques et autres « douceurs »…). Ces doses de Vitamine B12, bien plus nombreuses que celles utilisées par les végétaliens, viennent des mêmes usines. La seule différence entre les végétaliens et les omnivores donc, en termes de supplémentation en B12, est la manière d’ingérer le supplément : ou directement dans notre corps, ou via la chaire d’un autre être.

Suite de ce dossier : Tout savoir sur la carence en vitamine B12