Novembre : fruits et légumes de saison… et plein d’idées pour les consommer !

Manger de saison c’est bien, mais parfois on manque d’idées. Voici une liste des fruits et légumes de saison en novembre, des idées de préparation, et des liens vers des idées de recettes.

Je ne sais pas pour vous, mais pour moi, si octobre rime généralement avec soupe au potiron, parce que c’est de saison, et parce que j’entends parler d’Halloween sans arrêt durant cette période de l’année, novembre rime plutôt avec le retour des bonnes compotes et des gâteaux aux pommes ou aux poires de mon enfance ! (Les oeufs et produits laitiers en moins, évidemment.) 


Mais trêve de bavardage, laissez-moi vous présenter sans plus attendre la liste des fruits et légumes de saison en novembre, ainsi que des idées pour les consommer, et de nombreux liens vers des recettes provenant aussi bien de mon blog que du reste de la toile !

 

 

Les fruits de saison en novembre

 

Châtaigne Cuite au four, à la poêle, à l’eau ou (plus surprenant) au micro-ondes. Pourquoi ne pas aussi tester la crème de marrons de “ france végétalienne”, simple, avec seulement 3 ingrédients !
Coing En compote : seul ou accompagné de pommes
Noisette En snack, avec des flocons d’avoine, dans vos desserts, etc.
Noix En snack, avec des flocons d’avoine, dans vos desserts, etc.
Poire Fraîche, seule ou en salade de fruits,  en confiture, en compote, dans une tarte, un gâteau, un crumble, etc.
Pomme Fraîche, seule ou en salade de fruits, en confiture, en compote, dans une tarte, un gâteau, un crumble, ou un porridge pomme-cannelle
Raisin Frais, seule ou en salade de fruits, en confiture, etc.

 

Les légumes de saison en novembre 

 

Artichaut Pour ma part je les aime sur mes pizzas… et ça s’arrête là ! Mais il existe mille et une recettes pour les accommoder, comme ce velouté d’artichauts au céleri en branches.
Betterave rouge En salade, en “caviar” à tartiner (j’en mange régulièrement quand je voyage mais je n’ai toujours pas trouvé LA recette à partager avec vous – ça n’est pas faute d’en avoir essayé quelques-unes).
Bette (aussi appelée blette, poirée, etc. ) Voici un article qui explique la manière de la cuire et de la consommer. Et ici, une recette originale à base de bette et de tofu, que vous pouvez reproduire ou modifier pour l’adapter à votre goût.
Brocolli Cuit à l’eau ou à la vapeur, en poêlée, en potage ou encore en gratin, je l’aime aussi, de manière un peu plus originale, dans un bon curry thaï au lait de coco.
Carotte Dans une soupe de potiron et carotte , ou soupe de carotte « seule », dans stoemp, cuite à l’eau, à la vapeur, en dés dans une sauce tomate, dans le curry thaï ou encore dans un bon curry carotte et pomme-de-terre, chaud et réconfortant. Crue, râpée ou en bâtonnées, ou encore, dans un délicieux carrot cake.
Céléri en branche En gratin, ou en potage… vous vous souvenez, je vous en parlais plus haut de ce fameux velouté d’artichauts au céleri en branches.
Céleri rave En salade, en purée ou en velouté.
Cerfeuil Le cerfeuil est généralement utilisé comme herbe aromatique pour agrémenter des plats, mais vous pouvez également le consommer sous forme de soupe ( 1 gros oignon, 2 pommes de terre, 100 g de cerfeuil, 1 cube bouillon de légumes, 1 l. d’eau et hop! Vous avez tous les ingrédients pour une soupe de saison).
Champignon Cuits, dans un curry de champignons à l’indienne, avec de la crème végétale et des pâtes, sur une pizza maison. Frais et coupés en tranches, en salade ou dans un sandwich.
Chicon (endive pour les français) Cuits à la vapeur ou à l’eau, braisés, en gratin, en stoemp, en potage, frais en salade, …
Chicorée Si elle est souvent consommée en salade (attention, c’est une salade amère qui vous attend), je l’ai également vue préparée en risotto mais je n’ai pas encore trouvé de recette végétalienne.
Chou blanc En bouillon, avec des carottes par exemple, en stoemp, ce sont mes deux façons préférées de le préparer.
Choux de Bruxelles Cuits à l’eau ou à la vapeur, simplement agrémentés d’un peu de sel, de poivre et/ou de noix de muscade. Un fois cuits, vous pouvez également les faire revenir à la poêle dans un peu d’huile, accompagnés ou non de pommes de terre. Vous pouvez également le préparer en stoemp (inspirez-vous de la recette du stoemp aux carottes, citée plus haut). Et pour ceux qui souhaitent atténuer un peu le goût particulier de ce légume, vous pouvez tester cette recette de choux de Bruxelles et carottes au jus d’orange.
Chou chinois (Je dois encore étudier le sujet – rire )
Chou-fleur Cuit à l’eau ou à la vapeur, nature ou accompagné d’une béchamel, ou mieux encore, en gratin. Et pour changer de l’ordinaire, dans une sauce au yaourt (de soja) et au curry
Chou frisé ou chou vert Pour moi, la meilleure façon de le consommer est et restera en le farcissant. Je vous conseille la recette issue du blog “ La cuisine de Jean Philippe” ou encore la recette d’Hélène Lamon (qui de mon point de vue s’apparente plutôt à un gratin de chou frisé, à la sauce tomate).
Chou rave Je me dois ici d’être 100% sincère : je n’aime pas ce légume DU TOUT. Mais si vous avez de délicieuses recettes à partager avec nous, merci de les partager en commentaire en dessous de cet article :-p
Chou rouge Râpé et servi en salade, seul ou accompagné. Cuit, avec des morceaux de pommes… c’est LA recette de mon enfance pour ce légume.
Cresson En salade ou en soupe.
Epinards

A la crème de soja, pour accompagner un plat (ou à tester en “sauce” sur les pâtes, c’est un délice !), nature, précuite sur une pizza, dans certaines recettes indiennes également. Les possibilités sont très nombreuses.

Je vous invite également à tester ma recette de canneloni tofu épinards.

Fenouil En salade, dans un risotto, braisés ou en soupe
Mâche ( salade de blé ) En salade ( accompagnée de betterave rouge ou de noix par exemple ).
Navets Crus, sous forme de carpaccio ; cuits dans un couscous ou un pot-au-feu, ou caramélisés. Les options sont nombreuses.
Oignons En soupe, pour agrémenter vos plats et sauces, cru dans une salade ou pourquoi pas, sur un burger vegan.
Panais En purée ou en soupe (il en existe de nombreuses recettes sur Internet, de la plus simple à la plus originale. Pourquoi ne pas vous laisser tenter par celle-ci, qui contient des vermicelles et une pointe de moutarde ?)
Pleurote En “simple” mais délicieuse poêlée, avec un peu d’ail, d’huile et de persil ! Il existe de nombreuses recettes, mais quand les produits sont aussi bons, je préfère m’en tenir à une préparation très “classique”.
Poireau A la crème végétale (ici, ma recette de poireau à la crème et au curcuma) , en potage, en quiche, etc.
Pommes-de-terre Cuites à l’eau, à la vapeur, en papillote, en purée, en frites. En poêlée accompagnées ou non de légumes, en gratin type “dauphinois”, etc.  Une fois de plus, les possibilités sont très nombreuses. Et je vous invite à goûter mon curry carrotte pomme de terre.
Radis noirs A tester sauté à la poêle avec un peu d’huile, du sel et du poivre.
Radis rose Pour accompagner vos salades ou en les “croquant” tout simplement, à l’heure de l’apéro.
Rutabaga Il se consomme épluché, cru ou cuit, et peut se cuire à la vapeur, à l’eau (notamment pour le consommer sous forme de potage ou de purée), au four (pour le cuisiner en gratin), ou encore à la poêle. Et, tiens, en parlant de cuisson à la poêle : le rutabaga se marie très bien avec les carottes, les poireaux, les pommes de terre et les oignons, pour se lancer dans la création d’une bonne poêlée végétalienne de légumes de saison !
Salsifis Un autre classique de mon enfance : le gratin de salsifis (des salsifis, une sauce blanche au lait végétal, vous couvrez de fromage végétal, et hop!, dans le four.)

Voilà, c’est tout pour ce mois de novembre ! J’espère que cette liste vous permettra de trouver un peu d’inspiration quand vous en manquez, afin de consommer davantage de fruits et légumes de saison.

Vous avez aimé l’article ? N’hésitez pas à le partager avec vos amis pour les aider eux aussi à consommer des fruits et légumes de saison.

Se supplémenter en vitamine b12 : forme, quantité, ce qui nuit à l’absorption et effets indésirables.

Quel type et quelle forme de vitamine b12 choisir ? En quelle quantité ? Tenir compte de ce qui nuit à son absorption et des effets indésirables d’une supplémentation en B12.

Après tout ce que j’ai pu lire et entendre au cours de mes recherches afin de rédiger ce dossier sur la vitamine b12, je vous conseillerais de vous faire tester avant de vous supplémenter.

En effet, pourquoi vous supplémenter si vous n’en avez pas besoin ?

Quoi qu’il en soit, lorsqu’on décide de se supplémenter, autant le faire aussi bien que possible. Voici donc une liste d’informations à connaître pour bien vous supplémenter en b12 :

Quel type de complément ?
Quel type de vitamine B12 ?
Quelle quantité de vitamine B12 ?
Tenir compte de ce qui nuit à l’absorption de la vitamine b 12
Effets indésirables d’une supplémentation en vitamine B12

Quel type de complément ?


Il existe différentes manières de se supplémenter : les comprimés à avaler ou à laisser fondre sous la langue, les patchs, les gouttes, les ampoules (à avaler, mettre sous la langue ou injecter en intramusculaire) et les sprays.

L’idéal serait de se supplémenter en vitamine b12 par voie intramusculaire (les injections donc). Néanmoins, on n’a pas forcément tous une formation médicale pour se faire soi-même les injections, ni l’envie de dépendre de quelqu’un pour se supplémenter et/ou de souffrir à chaque injection.

Par ordre d’efficacité, la solution suivante serait une solution sublinguale (le mot savant pour « à mettre sous la langue ») : les comprimés, gouttes, sprays et ampoules. Ils permettraient d’envoyer la vitamine B12 directement dans le sang, au lieu de la faire passer par le système digestif. Il faut savoir à ce sujet que pour être bien absorbée via le système digestif, la B12 a besoin que celui-ci fonctionne correctement. Hors, à l’heure actuelle, beaucoup de personnes souffrent d’un problème digestif ou l’autre, souvent même sans le savoir.

Parmi les suppléments sublinguaux en vitamine B12, le plus efficace serait le spray qui permettrait d’activer les glandes salivaires plus rapidement que les autres formes de vitamine B12 sublinguales.

Après les formes de supplémentation en vitamine B12 sublinguales, viendraient les patchs, qui permettent également d’éviter l’absorption via le système digestif. Et enfin, les liquides et comprimés à avaler.

Quel type de vitamine B12 ?

Il existe plusieurs formes de B12, la méthylcobamine serait la plus «biodisponible », et donc la plus facilement assimilable.


Quelle quantité de vitamine B12 ?

Voici les doses qu’il est conseillé de consommer hors carence. Si à la suite d’un test, vous découvrez que vous êtes carencé(e), ce sera à votre médecin de déterminer les quantités de B12 que vous devrez prendre afin de revenir à un taux normal.

Tableau des apports en vitamine B12 suffisants* par jour :

Période de vie

Quantité en microgrammes (µg)

0 à 6 mois

0,4 µg

7 à 12 mois

0,5 µg

1 à 3 ans

0,9 µg

4 à 8 ans

1,2 µg

9 à 13 ans

1,8 µg

14 ans et +

2,4 µg

Femme enceinte

2,6 µg

Femme allaitante

2,8 µg

Tenir compte de ce qui nuit à l’absorption de la vitamine b 12

Attention à tenir compte de ce qui nuit à une bonne absorption :

La vitamine b12 est détruite par la chaleur, supporte mal la lumière et les rayons UV. (Pensez donc à bien la conserver à l’abri de toute source de lumière ou de chaleur).

De nombreux médicaments en bloquent la digestion. Notamment certains médicaments permettant de lutter contre les diabètes, les pilules contraceptives, certains médicaments contre l’acidité gastrique, etc.

Voilà qui devrait vous convaincre d’adopter une forme de supplémentation en b12 autre que celles à avaler.

Effets indésirables d’une supplémentation en vitamine B12

Parmi les effets indésirables d’une supplémentation en vitamine b12, on compte : une coloration des urines, des allergies accompagnées de démangeaisons, la possibilité d’un choc anaphylactique, des douleurs au point d’injection si vous choisissez ce moyen pour vous supplémenter, des risques de maladies cutanées telles que l’acné en cas de long traitement, et l’accentuation d’une acné déjà existante. La b12 peut également accentuer les risques de rechute chez les personnes ayant souffert de certaines maladies cardiovasculaires (alors qu’elle permet d’en éviter d’autres).

Voilà qui, je l’espère, vous aidera à choisir comment vous supplémenter en vitamine B12. Evidemment, rien ne pourra remplacer l’avis d’un (bon) médecin. Mais les choses étant ce qu’elles sont, avoir quelques connaissances vous permettra au moins de déterminer si votre médecin actuel est réellement apte à vous conseiller, ou s’il vaut mieux vous tourner vers quelqu’un qui a des connaissances plus poussées sur le sujet.

La b12 a aussi la réputation d’aider à retrouver de l’énergie, si vous vous supplémentez en b12, n’hésitez pas à partager votre expérience avec nous, à travers un commentaire, ou en nous rejoignant sur la page Facebook, Twitter ou Google + du blog. 

Janvier : fruits et légumes de saison et plein d’idées pour les consommer !

Avoir une liste de fruits et légumes de saison en janvier c’est bien, avoir des idées pour les cuisiner et des liens vers des recettes qui en contiennent, c’est mieux !

fruits et légumes de saison en janvierQue consommer des fruits et légumes de saison fasse partie de vos bonnes résolutions ou que cela fasse déjà partie de votre style de vie, vous êtes sur la bonne page ! Je vous présente ici un tableau reprenant les fruits et légumes de saison en Belgique ( et dans une partie de la France), ainsi que quelques idées de préparation dont vous pouvez vous inspirer pour consommer de saison ET varié !

 

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Tout savoir sur la carence en vitamine B12

Quelles sont les symptômes et les conséquences d’une carence en vitamine B12 ? Quel test réaliser pour savoir si vous êtes carencé ?


La vitamine B12 est stockée dans le foie, le pancréas, le coeur et le cerveau. Le foie peut la stocker entre 3 et 4 ans. L’anémie qui apparaît lorsqu’on est carencé en vitamine B12 survient quand ce stock n’est plus qu’à 10 %.

Conséquences d’une carence en vitamine B12

D’après certains médecins, une carence non traitée conduirait à une mort certaine. Avant cela, elle peut conduire à de graves troubles neurologiques parfois irréversibles. Et même pour les cas moins avancés, les conséquences sur le quotidien sont parfois importantes, allant de la dépression à, selon certains médecins américains, des troubles obsessionnels compulsifs. (Une piste à suivre dans le traitement de ces troubles souvent négligés et peu voir carrément pas traités ?)

Symptômes d’une carence en vitamine B12

Les réserves en vitamine B12 dans le corps humain étant importantes, l’apparition des symptômes d’une carence peut prendre des mois voir des années.
Les symptômes d’une carence en vitamine B12 sont nombreux et très variés. En outre, ils peuvent également être de simples facteurs isolés ou les symptômes d’autres problèmes de santé. Je préfère donc vous avertir : vous pourriez être pris de panique à la lecture de cette longue liste de symptômes… rassurez-vous, vous n’avez pas forcément une carence en B12 et je vous indiquerai plus bas comment vous en assurer avec certitude ! Je précise par ailleurs qu’il ne faut pas cumuler l’ensemble de ces symptômes pour être carencé.

Voici donc une liste non exhaustive (c’est encore plus effrayant, je l’avoue) des symptômes d’une carence en vitamine B12 :

  • Anémie ;

  • Pâleur ;

  • Fatigue ;

  • Palpitations ;

  • Perte d’appétit ;

  • Perte de poids ;

  • Troubles digestifs avec vomissements ;

  • Douleurs abdominales ;

  • Essoufflement ;

  • Sensation de brûlure cutanée ;

  • Inflammation du nerf optique ;

  • Perte de mémoire ;

  • Troubles de l’humeur ;

  • Dépression ;

  • Langue dépapillée et luisante ;

  • Troubles neurologiques ;

  • (Et la liste est encore longue !)

     


Mais s’ils sont si nombreux, comment faire pour distinguer une carence de symptômes isolés ou liés à d’autres problèmes de santé ?

Une seule solution : faire un test

 »  Facile ! « , me direz-vous. Pas tant que cela…

En effet, nombreux sont les médecins à encore demander des analyses pour connaître le niveau de B12 dans le sérum sanguin de leurs patients. Or, même si les résultats de ces analyses sont bons, vous pourriez très bien être carencé. En effet, ces analyses ne permettent pas de faire la distinction entre la forme active et la forme inactive de la vitamine B12. Concrètement vous pourriez avoir beaucoup de B12 dans le sang, mais la plupart pourrait être inutilisable et vous seriez donc tout de même carencé.


Dans ce cas, comment savoir si je suis carencé(e) ou pas en vitamine B12 ?

Deux solutions s’offrent à vous : le test sanguin Holo-TC et le test urinaire MMA.
Le premier va permettre de tester le niveau de concentration de B12 biodisponible et de ses métabolites, puisque lorsqu’il y a carence, ses métalites changent.

Quant au test urinaire MMA, il permet de mesurer le niveau de concentration d’acide méthylmalonique dans les urines, puisque celui-ci augmente en cas de carence. ( On considère qu’une personne est en carence lorsque les résultats de ses tests urinaires sont supérieurs à 3,6 mmol MMA/mol ou 2 mg MMA/g* )

* mmol = millimole, une unité de mesure / mol = mole, une unité de mesure / MMA est l’acronyme de Methylmalonic acid , le nom anglais de l’acide méthylmalonique.

Prochain article de ce dossier consacré à la vitamine B12 : Se supplémenter en vitamine B12

Décembre : fruits et légumes de saison

Liste des fruits et légumes de saison en décembre (Belgique et Nord de la France) accompagnée d’idées de recettes végétaliennes.

En décembre, le froid est bel et bien là. Tout ce dont j’ai envie c’est d’un bon plat à la fois, chaud, réconfortant et qui tient au ventre… mangé si possible au coin d’un feu (laissez-moi rêver !).

Peu importe que vous aimiez le même type de plats que moi ou pas, voici une liste d’idées variées pour consommer les fruits et légumes de saison en décembre.

 

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Septembre : fruits et légumes de saison

Septembre : fruits et légumes de saison. Liste accompagnée d’idées de recettes végétaliennes.

Depuis que j’ai commencé mon parcours vers le véganisme, j’ai aussi appris à privilégier autant que possible les fruits et légumes de saison. Nous voici en septembre, je vous propose donc pour ce premier article sur ce thème, une liste des fruits et légumes à privilégier à la rentrée. J’ai obtenu cette liste via une association belge, elle peut varier en fonction de l’endroit où vous vivez.

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Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Quel est son rôle ? Quel est son origine ?

c est quoi la vitamine B12

La vitamine B12, comme son nom l’indique, fait partie de la famille des vitamines B qui ont toutes des rôles et des origines différentes. On appelle aussi la vitamine B12 Cobalmine, car elle est en partie composée de cobalt, dont on ne trouve aucune trace dans les autres vitamines.

On dit qu’il s’agit d’une vitamine « compliquée » parce que son système d’absorption unique est compliqué, mais aussi parce qu’il existe des vitamines similaires à la B12 que l’on peut confondre avec celle-ci lors de tests sanguins classiques.

Rôle de la vitamine B12
Origine de la vitamine B12

Rôle de la vitamine B12 :

La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement cellulaire : elle est essentielle à la croissance, elle joue de nombreux rôles dans le fonctionnement de nos cellules et participe à l’équilibre du système nerveux. Elle intervient dans de nombreux processus qui touchent notamment à l’ADN, aux protéines ou encore aux globules rouges.

C’est pourquoi les effets d’une carence non diagnostiquée et non traitée sur le long terme peuvent être désastreux, notamment au niveau neurologique, comme nous le verrons plus tard.

Origine de la vitamine B12 :

La vitamine B12 est fabriquée par les bactéries présentes dans le côlon humain. Mais la zone d’absorption est située avant la zone de fabrication, ce qui nous oblige à trouver notre B12 par d’autres moyens. On la trouve également dans la terre, à condition qu’elle soit «  riche ». On peut donc la retrouver dans les fruits et légumes qui ont poussé dans un sol riche ce qui n’est pas le cas de la plupart des terres polluées par de nombreux pesticides et « épuisées » par la culture intensive. Mais on peut lire et voir de nombreux témoignages de personnes qui, bien qu’étant vegan depuis de nombreuses années, ne se sont jamais supplémentées en B12 et n’ont pas besoin de le faire car l’essentiel de leur nourriture vient de maraîchers bios, voir de leur propre jardin.

Certaines sources de vitamine B12 sont compatibles avec un régime végétarien (le jaune d’oeuf, le camembert et les fromages à pâte molle), mais pas avec un régime végétalien contrairement à ce qu’on peut souvent lire. En effet, même si vous avez sûrement déjà lu que la spiruline, le miso et d’autres produits compatibles avec un régime végétalien sont des sources fiables de vitamine B12 (et ce, y compris dans le tableau de valeur énergétique présent sur l’emballage des aliments), cette affirmation est semble-t-il fausse. Ils contiendraient en fait une vitamine similaire à la B12, qui n’est pas utilisable par le corps humain, et qui pourrait même fausser vos résultats de test sanguin. Prudence donc…

Quant aux omnivores, eux qui pensent avoir la meilleure alimentation, parce qu’elle couvre tous leurs besoins, y compris en vitamine B12, ils se trompent bien souvent.
Leur vitamine B12 provient des animaux qu’ils mangent. Non pas parce que ceux-ci ont brouté une herbe issue d’un sol riche, ce qui n’existe pas dans les élevages intensifs qui fournissent nos boucheries de supermarchés, mais parce que les animaux en question sont supplémentés en B12 (une petite injection supplémentaire entre deux doses d’antibiotiques et autres « douceurs »…). Ces doses de Vitamine B12, bien plus nombreuses que celles utilisées par les végétaliens, viennent des mêmes usines. La seule différence entre les végétaliens et les omnivores donc, en termes de supplémentation en B12, est la manière d’ingérer le supplément : ou directement dans notre corps, ou via la chaire d’un autre être.

Suite de ce dossier : Tout savoir sur la carence en vitamine B12