Liste des sources de protéines végétales

Comme prévu dans l’article Peut-on ne consommer que des protéines d’origine végétale et être en bonne santé ?, voici une liste non exhaustive d’aliments contenant des protéines végétales. J’espère qu’elle pourra vous inspirer pour adopter une alimentation aussi variée que possible. N’hésitez pas à la partager aussi bien avec des végétaliens que des omnivores curieux !  😉

Pour comprendre le tableau
Les céréales
Les fruits et légumes
Les légumineuses
Les oléagineux
Les graines
Les produits transformés

Pour comprendre le tableau

Aliments classés par types Quantité de protéines par 100 g* Avec ou sans gluten Sous quelle forme ?

Les céréales

Céréales
Quinoa 13 g Sans gluten Pour accompagner les plats en sauce, dans les plats froids composés.
Riz (complet) 7,78 g Sans gluten Pour accompagner les plats en sauce, dans des plats froids composés, en risotto, en farine, etc.
Blé 12,34 g Gluten Farine, pâtes, boulgour (voir Les produits transformés

), semoule (voir Les produits transformés

), etc.

Seigle 14,76 g
Avoine 16,89 g pour l’avoine non transformé. Flocons d’avoine : à consommer avec du lait chaud ou froid, ou en porridge par exemple.
Millet 11,02 g Sans gluten Pour accompagner les plats en sauce, dans des plats froids composés, etc.

 

Les fruits et légumes

Fruits et Légumes
Les fruits et légumes contiennent également des protéines, mais en plus petites quantités que la plupart des autres aliments listés. Ils sont cependant indispensables à toute alimentation équilibrée, y compris en termes de protéines puisqu’ils contiennent certains acides aminés essentiels. 0,5 g à 5 g pour la plupart des fruits et légumes ; 8,3 g pour le brocoli ; 12,4 g pour les épinards Sans gluten Vous connaissez, mais pour rappel : Les fruits : crus, en salade, en compote, en dessert (beignets, tartes, gâteau végétalien, crumbles, sorbets…), en boisson, etc. Les légumes : crus, cuits à la vapeur ou à l’eau bouillante, en sauce, en potage ou en bouillon, en lasagne, farcis, en beignets, en ratatouille, en gratins… Variez les plaisirs !
Pistaches 20,68 g Sans gluten Nature ou concassées afin de les ajouter à certains plats.

 

Les légumineuses

Légumineuses
Lentilles 25,38 g Sans gluten Brunes, jaunes, vertes, ou corail, qui sont mes préférées car elles sont faciles à cuisiner. (Vous pouvez vous inspirer de ma recette de Curry thaï de légumes et de lentilles corail, ou encore de ma recette de Lentilles corail à l’indienne pour les préparer) ; etc.
Petits Pois 5,42 g Sans gluten Vous connaissez 😉
Pois cassé 24,55 g Sans gluten En soupe
Haricots rouges 6,7 g Sans gluten Les haricots rouges sont parmi les légumineuses que je préfère : à utiliser en chili (vous pouvez remplacer la viande par un similicarné ou ne rien mettre à la place), dans une sauce tomate avec de petits morceaux de légumes. (Voir ma recette algérienne aux poivrons et haricots rouges)
Haricots noirs Sans gluten J’adore manger les haricots noirs avec de l’oignon revenu dans de l’huile végétale neutre (type tournesol) et beaucoup d’épices, j’accompagne le tout de riz ou de frites de patate douce et de légumes.
Haricots blancs 9 g Dans les plats à base de sauce tomate, dans les plats froids, pour remplacer les pois chiches dans le houmous, etc. (Voir aussi ma recette de risotto végétalien)
Pois chiches 5,3 à 19,3 g selon les sources Sans gluten Un autre coup de coeur depuis que je suis devenue végétarienne : à consommer dans un couscous végétarien (recette à venir), en houmous, et dans de nombreux plats exotiques tels que le Curry de pois chiches à l’indienne.
Soja 38,2 g Sans gluten Farine, edamame (des graines de soja qui ne sont pas encore arrivées à maturation et qui se mangent en snacks (nature ou salés) ou qu’on ajoute à des plats comme on le ferait avec des pois chiches par exemple), tofu, lait végétal, etc. (Voir Les produits transformés

).

Fèves 26,12 g Sans gluten En petite quantité dans des plats composés à base de féculents et de légumes, ou dans plats en sauce, etc. On l’associe aussi parfois aux chicons (endives) crus pour créer une salade.

 

Les oléagineux

Oléagineux
Cacahuètes 25,8 g Sans gluten Les oléagineux peuvent être consommés nature,ou dans certains plats sous leur forme initiale ou mixés pour les incorporer à certaines sauces. Ils servent également à fabriquer des « laits » végétaux qui peuvent être utilisés de la même manière que le lait de vache (chocolat chaud, recettes, etc.). Les purées et « beurres » d’oléagineux – le plus connu étan le beurre de cacahuètes – peuvent être consommés sur du pain, en pâtisserie, etc. La purée de noisettes en particulier peut-être employée pour fabriquer une pâte à tartiner similaire au très connu Nut***a 😉 Attention tout de même à ne pas en abuser car ce sont des aliments très gras, même s’il s’agit de bonnes graisses.
Noix du Brésil Sans gluten
Noisettes Sans gluten
Amandes Sans gluten
Noix de cajou 18,6 g Sans gluten
Noix de pécan 10 g Sans gluten
Noix de macadamia 7,79 g Sans gluten
Noix 15,23 g Sans gluten

 

Les graines

Graines
Chia 17 g Sans gluten A saupoudrer sur vos salades, potages, smoothies, etc. A incorporer dans vos pâtes à dessert ou à pain, votre porridge, vos céréales, etc..
Tournesol Sans gluten
Sésame Sans gluten
Citrouille Sans gluten
Chanvre Sans gluten
Amarante 15 g Sans gluten

 

Les algues

Algues Sans gluten
Chlorelle Sans gluten Dans vos jus de fruits et de légumes, vos smoothies…
Spiruline Sans gluten

 

Les produits transformés

Produits transformés
Tempeh 17 g Varie en fonction de la recette. Voir emballage. Produit à base de soja, le tempeh se présente en « blocs » que l’on peut détailler en tranches, dès, lanières… et faire rissoler. L’écraser à la fourchette et faire rissoler pour s’en servir comme de la viande hachée dans la sauce bolognaise par exemple.
Seitan Varie beaucoup d’une recette à l’autre. (Voir emballage) Gluten Simili carné fabriqué à base de protéines de blé (gluten).
Tofu 11,03 g Sans gluten En tranches ou en dès (je les fais revenir dans de l’huile avec des épices), en brochettes, en « tofu brouillé », en farce pour les cannelloni, etc.
« Lait » de soja et ses dérivés « yaourts », desserts à base de soja, etc. Varie beaucoup d’un produit et d’une marque à l’autre. Pour le lait, les marques que j’emploie vont de 3 à 3,5 g de protéines/100 ml Sans gluten À consommer comme les produits laitiers.
Boulgour 12,29 g Gluten Pour accompagner les plats en sauce, dans des plats froids, etc.
Semoule 11,5 g Gluten Pour accompagner les plats en sauce, dans des plats froids, avec le couscous, en taboulé, en gâteau de semoule et autres desserts, etc.
Protéine de soja texturée ? Sans gluten Elle est utilisée pour fabriquer certains simili carnés.
Pain complet Environ 2 g par tranche Gluten Vous connaissez 😉
Beurre de cacahuètes Environ 8 g pour 2 cs Sans gluten En sandwich, en pâtisserie, etc. (J’essayerai de vous donner des recettes)

 

* Il s’agit de moyennes. Il est préférable de consulter l’emballage de vos aliments pour obtenir les chiffres précis.

** Les fruits et légumes contiennent également des protéines, mais en plus petites quantités que la plupart des autres aliments listés. Ils sont cependant indispensables à toute alimentation équilibrée, y compris en termes de protéines puisqu’ils contiennent certains acides aminés essentiels.

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