Peut-on ne consommer que des protéines d’origine végétale et être en bonne santé ?

Une des questions qui reviennent le plus souvent lorsque je parle de végétarisme ou de végétalisme est la question des protéines. Si la plupart des gens savent maintenant qu’il est possible de vivre et surtout d’être en bonne santé en ne consommant aucune chaire animale, peu d’entre eux connaissent des sources de protéines végétales… alors qu’ils en consomment régulièrement !

Une amie omnivore (nul n’est parfait ! :p ) m’ayant demandé si j’avais une liste des sources de protéines végétales à lui fournir, et n’en ayant pas, j’ai décidé de créer un article à ce sujet. Et le sujet est tellement vaste, qu’il s’est transformé en non pas 1, mais 2 articles.

Dans le premier, comme son titre l’indique, je vous dirai si, d’après moi, il est possible de ne consommer que des protéines d’origine végétale sans nuire à sa santé. Je vous dirai également comment calculer vos besoins quotidiens en protéines et pourquoi il est intéressant de le faire.

Dans le second, je vous fournirai une liste de sources de protéines végétales en précisant la quantité de protéines par 100 g, la présence ou non de gluten (mon amie est intolérante) dans leur composition et des idées pour les préparer, mais aussi quelques idées pour les consommer.

Peut-on ne consommer que des protéines d’origine végétale et être en bonne santé ?

Tout d’abord, et pour couper court à toute discussion concernant les « carences inévitables en protéines » des végétaliens, laissez-moi vous présenter (pour ceux qui ne le connaissent pas encore) David Carter, 136 kg de muscles, joueur de football américain et vegan [et marié pour celles qui se poseraient la question O:) ] :

david carter football américain vegan

A-t-il l’air de manquer de protéines ? … David Carter n’est qu’un exemple parmi les nombreux sportifs, connus ou anonymes, qui ne consomment aucun produit d’origine animale. J’avoue l’avoir choisi pour avoir une image « frappante ».

Mais dans ce cas, pourquoi entend-on si souvent que les végétaliens manquent de protéines ou que les protéines d’origine végétales ne sont pas « de bonne qualité » ?

Les protéines sont constituées de différents acides aminés essentiels. Pour qu’une protéine soit « complète », et donc qu’elle soit optimale pour le bon fonctionnement de notre corps (j’essaye de simplifier la matière…) , il faut qu’elle contienne l’ensemble des acides aminés essentiels. Or, si de nombreux végétaux contiennent des acides aminés, la plupart d’entre eux n’en contiennent pas l’ensemble et sont donc des sources « incomplètes » de protéines. Vous me suivez ?

Le tofu et les autres produits à base de soja sont des sources de protéines dites « complètes ». On entend parfois que c’est également le cas du quinoa, du sarrasin, des graines de chanvre, ou encore de l’amarante. En théorie, c’est vrai. En pratique, un fois mangés et digérés, ces aliments ne peuvent plus être considérés comme des sources de protéines complètes puisqu’une partie des acides aminés sont rendus indisponibles par le processus de digestion. Ces aliments, comme tous ceux que je citerai dans cet article en dehors des produits à base de soja, doivent donc être associés à d’autres sources de protéines végétales afin de s’assurer de consommer des protéines complètes. Néanmoins, ils restent classés parmi les meilleurs aliments en termes de protéines végétales, juste après le soja qui est en première position, puisqu’ils fournissent tout de même la plupart des acides aminés. Je vous les recommande donc vivement.

En résumé, oui il est possible d’être en bonne santé en ne consommant que des protéines d’origine végétale. La clé de l’alimentation végétalienne, comme de tout autre régime alimentaire, étant d’avoir une alimentation variée !

Bien qu’une alimentation équilibrée rime encore trop souvent avec alimentation omnivore dans l’esprit des gens, elle contient souvent beaucoup trop de protéines. Or, si on parle souvent de carence en protéines (sans réellement savoir ce que cela implique en termes de santé), on oublie souvent qu’un excès de protéines peut entraîner cancers, problèmes rénaux, etc.

Voyons donc comment calculer nos besoins quotidiens pour éviter aussi bien les carences que les excès.

Quelle quantité de protéines doit-on consommer chaque jour ?

Voici un petit tableau (issu d’un cours de nutrition que j’ai suivi) pour vous aider à calculer vos besoins quotidiens en protéines selon votre âge et votre poids. Attention : les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins spécifiques en protéines, comme indiqué dans ce tableau.

Exemple : (cet article prend de plus en plus des airs de cours de math)

Un homme adulte de 75 kg devra consommer (75 * 0,8 =) 60g de protéines.

Maintenant que vous en savez un peu plus à ce sujet, je vous invite à consulter l’article suivant, reprenant de nombreuses sources de protéines végétales (mais sans doute pas toutes), des informations nutritionnelles, et quelques idées sur la manière de les consommer. Je viendrai compléter la liste de protéines végétales et de recettes/idées de temps en temps. N’hésitez donc pas à y revenir à l’occasion.

N’hésitez pas à me laisser un petit commentaire pour toute question, idée, etc.   Au plaisir de vous lire ! 😉

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